Guide för nybörjare på ketodiet

Keto Diet har blivit ett av de mest populära sätten att sammanställa en diet för viktminskning. Människor runt om i världen växlar till det för att gå ner i vikt och kontrollera honom i framtiden, samt öka produktiviteten i träningen. Allt du behöver, kan du ta reda på det i den här artikeln.

Essensen i kosten

En ketogen diet, ofta kallad keto, är att få din kropp att använda fett som en källa till kalorier för kroppen. Medan de flesta av oss får energi från kolhydrater, är anhängare av kosten olika. De begränsar sockerförbrukningen, så att deras kropp måste använda fett för att överleva. Den vetenskapliga förklaringen som står bakom detta är ganska intressant. En föredragen bränslekälla för din kropp är kolhydrater. Därför, när kolhydrater bryts ned till glukos, kommer din kropp att använda dem. Men ... när du begränsar konsumtionen av kolhydrater för att minska blodsockret, bildas små molekyler som kallas ketoner. För att detta ska hända är det också viktigt att övervaka proteinnivån, som också kan dela upp till glukos. För att kompensera för brist på kolhydrater i kroppen gör levern ketoner från fett. Efter skapelsen kan dessa ketoner leverera din kropp, särskilt hjärnan, användbar energi. En ketogen diet är en speciell näringsmetod som gör att denna process kan genomföras. Människor som föredrar att följa en standard keto-stroke använder fett som bränsle varje dag. Det är uppenbart att det är mycket effektivare att gå ner i vikt på grund av fettförbränning. Användningen av fett för att få energi genom att ändra dieten i detta fall kallas ”ketos”.

Typer av ketodiet

De flesta som följer Ketodite väljer en standardversion. Detta är vanligtvis det enklaste sättet för människor som sitter på en diet som hjälper dem att vara i ketos dygnet runt.

Det finns dock andra alternativ. De populära typerna av ketosdiet inkluderar:

• Standard: Hög fettinnehåll, lågt kolhydratinnehåll och måttligt proteininnehåll. Detta alternativ består vanligtvis av 75% fett, 20% protein och 5% kolhydrater.
• Riktad: Ökade kolhydrater under övningar
• Cyklisk: Inkluderar högre kolhydratförbrukning. Det kan vara två dagar på helgerna i förhållande till vardagen i en keto-diet.
• Högvit: Istället för att minska proteinintaget ökas det vanligtvis till cirka 35%. Det totala förhållandet är: 35% protein, 60% fett och 5% kolhydrater.

Den här artikeln är baserad på standardtypen för keto-diet. Detta är den mest studerade typen av diet för ketos, medan andra variationer är bättre lämpade för personer som är involverade i sport. I alla fall förblir principen oförändrad, vilket innebär att nästa information fortfarande gäller dem.

Som inte ska byta till en sådan diet

Baserat på tillgängliga data bör du inte byta till keto -mat om:

• Du använder läkemedel för behandling av diabetes och blodtryck;
• Du ammar nu.

Conservation: Vi rekommenderar dig inte att byta till en ketogen diet utan att diskutera ditt beslut med en kvalificerad medicinsk arbetare. Ibland måste du ersätta några läkemedel för att motsvara livsstilen för en keto-diet.

Hälsofördelar

Förutom viktminskning kommer Keto att gynna dig. Du kan inte bara gå ner i vikt, utan också i enlighet med viss forskning kan du mycket: från att minska risken för hjärtsjukdomar till att förbättra hjärnan. Låt oss titta på några av de föreslagna hälsofördelarna ...

Viktminskning

Studier visar att en ketogen diet kan hjälpa människor att gå ner i vikt effektivt. Efter att ha tappat övervikt kan män få många andra hälsofördelar, inklusive ökande testosteronnivåer och minska risken för dödlighet från sjukdomar. Dessutom föreslår vissa forskare att keto kan hjälpa till att hantera hunger. Det är helt logiskt att detta verkligen kan öka dina chanser för viktminskning. Och det kan underlätta intermittent svält, vilket också gör att du kan påskynda processen att gå ner i vikt.

Ökad kognitiv prestanda

Enligt vissa studier kan Keto vara nyckeln till att förbättra mentala förmågor. Studier visar att diet kan förändra livet till det bättre för personer med kognitiva störningar. Enligt forskare kan en ketogen diet hjälpa till i kampen mot epilepsi, Alzheimers sjukdom och Parkinsons sjukdom. Det bör också komma ihåg att med ketos kan din hjärna använda ketoner som bränsle. Dessa små energimolekyler är mycket effektiva för hjärnan. En klinisk översyn av 2011 säger att ketoner fungerar ännu bättre än glukos. Ketoner ger ett konstant flöde av bränsle för hjärnan utan att byta blodsocker. Kort sagt, du är mindre mottaglig för kolhydratfel. Detta hjälper till att undvika vanliga kognitiva störningar, såsom förvirring och oförmåga att koncentrera sig.

Råd om att utarbeta en keto -deta -plan

Vill du veta hur lätt det är att byta till keto diet? Fortsätt bara att läsa. För det första kommer vi att överväga de produkter som måste konsumeras innan du får reda på vilken av dem som ska undvikas. Och efter att det är dags att gå till köket för att prova en läcker sju -dagsmeny. Oroa dig inte, vi har en inköpslista för dig. I det här avsnittet kommer vi att berätta om alla nödvändiga ketogena produkter.

Vad kan ätas

Mat måste vara lågt socker. Du kan starta ketosprocessen endast när din kropp förstår att mängden kolhydrater är begränsad. För att observera en standard ketogen diet måste du minska kolhydratförbrukningen till 20 gram per dag. Denna mängd kommer att upprätthålla lågt glukosinnehåll för att säkerställa fettförbränning.

Här är några bästa alternativ som kan användas i dina rätter:

• Kött - lamm, nötkött, kyckling, kalkon, fläsk, etc.
• Fat fisk - öring, makrill, lax, tonfisk, etc.
• Ägg-helhets ägg är rika på omega-3.
• Nötter och frön - valnötter, mandlar, pumpafrön, linfrön, chiafrön, etc.
• Avokado-separat eller tillsammans med någon produkt/maträtt.
• Användbara oljor - olivolja i den första snurret, triglyceridolja med medellängdskedjor (MST eller ibland TSC -olja), kokosnötsolja, avokadoolja, etc.
• Ost - hårda ostar, undvik bearbetade produkter.
• Straffolja - Med ett högt fettinnehåll gäller det också för grädde.
• Grönsaker med ett lågt kolhydratinnehåll - peppar, lök, tomater, gröna grönsaker, etc. (främst de som odlas över marken).
• Mörk choklad - Diversifiera kosten med choklad, innehållet i kakao där är 70% eller mer.
• Örter och kryddor - allt naturligt: salt, peppar, basilika, koriander, etc.
• Kaffe och te - koffein hjälper till att öka metabolismen, öka produktiviteten och förbättra humöret. Så tror inte att kosten inte tillåter dig att njuta av mat. Se till att kolhydratnivån förblir låg. För att göra detta måste du vägra socker.

Mat som bör undvikas

Det är nödvändigt att inte bara veta de produkter som kan konsumeras, utan också de som bör undvikas under en keto-diet. Det säger sig självt att socker upptar den första raden i denna lista, men vissa produkter kan överraska dig. Kontrollera den här listan för att "känna fienden i ansiktet":

• En fruktansvärt söt mat - godis, kakor, socker, barn spannmål, glass, choklad, etc.
• Korn och ris - havre, bröd, pasta och ris innehåller en stor mängd kolhydrater.
• Frukter - Bananer, äpplen, ananas, mango, päron, etc. Allt de innehåller fruktos. Några bär är mycket bättre då och då.
• Bönor - Även om de är rika på protein är de också rika på kolhydrater.
• Vissa blötdjur är musslor, bläckfisk, ostron och bläckfisk.
• Icke -naturliga såser - Många tillsatser och såser, såsom ketchup och grillås, har socker i kompositionen. Kontrollera alltid kolhydratinnehållet före användning.
• Margarin är en fullständig frånvaro av näringsfördelar.
• Konstgjorda transfetter - Öka risken för försämring av hälsan.

Om du tvivlar på, hitta innehållet i kolhydrater på produkten på internet. Applikationer för att räkna näringsämnen hjälper dig också med detta.

Enkel meny på dagen

Så här kan hela veckan i kosten se ut:

Måndag

• Frukost - Ägg och bacon framställt i fettolja med sparris.
• Lunch - kycklingbröst stekt i kokosnötsolja, hackade avokado, stekt svamp, spenat och några cedernötter.
• Middagen är en stekt tonfiskbiff tillagad i olivolja med chilipeppar och vitlök, stekt broccoli och bönor, grilltomater dekorerade med basilika.

Tisdag

• Frukost - Bulletproof Coffee (från engelska. Bulletproof, kaffe med smör eller ghouls).
• Lunch - Kotletter med nötkött, hackad tomat, stekt bacon och getost, serveras i bladen på salladen i isberg.
• Middag - Kyckling med låg kolhyv till Garam Masala (en blandning av flera kryddor, såsom persilja, svartpeppar, kumwayfrön, kryddnejlika, kardemumma, etc., hackad i pulver).

Onsdag

• Frukost är en omelett med svamp och paprika, stekt i olivolja, med varm Hubanero -sås, salt och svartpeppar.
• Lunch - Bacon, avokado och sallad med fetaost som är utformad på grönska med en stor del avokadoolja och valnötter.
• Middag - Stekt fläskkotletter i marinaden med pesto serveras med majonnäs och lök.

Torsdag

• Frukost - Pannkakor av kokosmjöl med kanel dekorerat med smör.
• Lunch är en sallad med stekt kål och broccoli med ett ägg, lök, lök och helkropps senap.
• Middag - avokado och räkor framställda i grädde majonnäs och chilisås och inslagna i omelett. Och lite limesaft för Zest.

Fredag

• Frukost är en bacon och blomkål stekt med stekt ägg.
• Lunch - blomkålsoppa med stekt pantostta (en mängd bacon).
• Middag är en nudlar från Tsukini med en kalkon, tomater, svamp och en parmesansås.

Lördag

• Frukost är pizza baserad på blomkål.
• Lunch - laxsallad med tomater och tranbär.
• Middag är ett lågt kolhydratbiff med chilisås och vitlök akut sås.

Söndag

• Frukost - Tartlets från Bacon och Guacamole.
• Lunch - Caesar Chicken Salad med parmesanost.
• Middagen är Fakhita (en maträtt med mexikansk mat, som är ett stekt kött lindat i en tortilla).

Ett hälsosamt mellanmål med en keto-diet:

• Enkel grekisk yoghurt och keso;
• Mörk choklad (kakaoinnehåll - 85% eller mer);
• Nötter;
• Frön;
• Bär;
• Oliv;
• Ost;
• Fett kött och fisk;
• Ett eller två ägg är skruvade;
• Trög nötkött.

Keto-diet shoppinglista

Inte en enda diet kan klara sig utan en lista över inköp. Här är vad man ska leta efter i butiken:

Protein:

• Nötkött, lamm, fläsk, bacon, kalvkött;
• Kyckling och kalkon;
• Fett fisk och krabba kött;
• Omars, ostron, kammusslor, räkor (med mått);
• Ägg, rik omega-3.

Färska produkter:

• Gröna grönsaker - broccoli, spenat, kål, sallad;
• Andra grönsaker - sparris, aubergine, svamp, selleri, rädisor, tomater och zucchini;
• Avokado, nötter och frön;
• Bär - blåbär, hallon, björnbär;
• Kryddig örter.

Mejeriprodukter:

• Smör, ghee, grädde med högt fetthalt, mjukost, hård ost och fet mjölk.

Andra produkter:

• Drycker - te, kaffe, socker, kallt kaffe, is med is;
• Buljongbitar och buljong;
• Djuret av späck - späckande ankor, fläsk späck, stampat fett, etc.
• Cracklings;
• Parmesan chips;
• Olja - MST, kokosnöt, oliv, avokadoolja och mutteroljor;
• Majonnäs och senap;
• Akut sås och vinäger;
• Mörk choklad;
• Trög nötkött.

Introduktion av användbara tillsatser

Många Keto Deta -älskare väljer det för att öka sina fysiska resultat. Deras intresse går långt utöver önskan att gå ner i vikt. Deras mål är att förbättra hela organmen. Ändå kan en ketogen diet vara ganska strikt, vilket innebär att du kan missa några näringsspårelement. Dessutom kan vissa tillsatser hjälpa till att hantera symtomen på keto-gripp (kroppens svar på begränsande kolhydrater). Denna period varar vanligtvis bara några dagar och kännetecknas av det faktum att människor som vänder sig till en keto-diet, känner sig dåligt och anpassar sig till ketos. Keto-Gripp kan orsaka illamående, svaghet, irritabilitet och svår sug efter socker.

Slutsats

Under de senaste åren har en ketogen diet fått popularitet. Istället för att extrahera energi från kolhydrater väljer keto -supportrar fetter som bränsle. Så snart nivån på kolhydrater blir ganska låg går kroppen in i ketos. I detta skede kommer han att dra energi från ketoner som erhållits från fett och inte från glykogen erhållen från sockerarter. Det är uppenbart att att komma in i ketos betraktas som ett idealiskt sätt att bli av med fett i kroppen. Några av dess fördelar, såsom hjälp vid behandling av typ 2 -diabetes och förbättrar kognitiva funktioner, är imponerande. Om du bestämmer dig för att prova en sådan diet rekommenderas att konsultera en läkare. Din läkare kommer att kunna kontrollera din nuvarande hälsostatus innan du ger råd om du ska starta en diet.